15 ciclistas y triatletas pedalearon 4 horas con intervalos intensos, tomando bebidas y geles con 60 o 100 g de carbohidratos por hora (una mezcla de glucosa y fructosa), sin saber cuál les tocaba. Antes, con las piernas frescas, y al terminar las 4 horas, hicieron una contrarreloj de 15 minutos.
Después de las 4 horas el rendimiento bajó en los dos casos, pero bajó menos con 100 g por hora (−6,4 % contra −9,3 %): unos 9 vatios más en la contrarreloj final. La reserva de energía en el músculo (glucógeno) quedó parecida con las dos dosis.
En esfuerzos de varias horas, tomar 100 g de carbohidratos por hora, mezclando glucosa y fructosa, ayudó a llegar con más fuerza al final que 60 g. Otro estudio de este mes, en 8 ciclistas y 3 horas de esfuerzo, encontró la mejor capacidad cerca de 107 g por hora, sin beneficio extra al subir de 120 a 150 g, y con mucha diferencia entre personas.
El resumen no informa si hubo molestias de estómago.
Ensayo aleatorizado, doble ciego, cruzado. 240 min al 60 % de la MPO de un TT de 15 min con intervalos; CHO 60 vs. 100 g·h⁻¹ (glucosa:fructosa 1:0,8). Caída del TT15: −9,3 % (CHO60) vs. −6,4 % (CHO100), P = 0,025; MPO +9 W (P = 0,028). Glucógeno post similar (192 vs. 209 mmol·kg⁻¹ PS). Oxidación de CHO mejor preservada con CHO100 (P = 0,047).
41 mujeres jóvenes que no entrenaban hicieron curl de bíceps con cada brazo por separado: 3 series de 8–12 repeticiones, 3 veces por semana, durante 8 semanas. A cada brazo se le sorteó una forma: subir el peso cada vez que llegaban a 12 repeticiones, mantener siempre el mismo peso y las mismas repeticiones, o no entrenar.
Las dos formas de entrenar hicieron crecer el músculo, pero creció más cuando se subía el peso. Los autores lo atribuyen a que subir la carga mantiene al músculo más exigido en cada sesión.
Cuando ya completes el máximo de repeticiones de tu rango (por ejemplo 12), es momento de subir el peso. Repetir siempre la misma carga también da resultados, pero menos.
Diseño intra-sujeto por brazos: PO (n = 29), N-PO (n = 23), control (n = 30). Flexión de codo unilateral, 3 × 8–12, 3 d/sem, 8 semanas; PO subía la carga al alcanzar el límite superior de repeticiones. Ambos ↑ el grosor de los flexores de codo vs. control, con PO > N-PO. En el post-test, el aumento agudo de grosor (proxy de uso muscular) fue mayor en control y N-PO que en PO.
Analizaron a más de 562.000 adultos que hicieron una prueba de esfuerzo en trotadora y los siguieron unos 10 años. Midieron su condición física en METs (cuántas veces su gasto de energía en reposo pudieron alcanzar) y vieron si sumarla a la edad, el sexo, la presión, la diabetes, el colesterol y el tabaco mejoraba la predicción del riesgo de morir.
Cada 1 MET más de condición física se asoció a un 16 % menos de riesgo de muerte. Agregar la condición física mejoró claramente la predicción. El riesgo estimado a 10 años fue de 32,9 % en el 20 % menos en forma (menos de 5 METs) y de 13,4 % en el resto.
Tu capacidad aeróbica aporta información sobre tu salud que la presión o el colesterol no entregan. Los autores proponen incluirla en la evaluación médica habitual.
Cohorte ETHOS, n = 562.234, seguimiento 10,2 ± 5,1 años. HR 0,84 por MET (IC95% 0,838–0,842). NRI categórico 0,06 y continuo 0,37; mejora en IDI. Estadístico C de 0,662 a 0,682. Riesgo ajustado a 10 años: no aptos (quintil más bajo, < 5,0 METs) 32,9 % vs. aptos 13,4 %.
16 hombres con experiencia (unos 8 años entrenando) hicieron 8 semanas de piernas, 2 veces por semana. Una pierna entrenó con el recorrido completo y la otra solo con la mitad del movimiento en que el músculo está más estirado ("parciales alargados"), en prensa, extensión y curl de piernas.
El músculo del costado del muslo (vasto lateral) creció de forma parecida en las dos piernas. Tampoco hubo diferencias en las fibras musculares ni en las señales de crecimiento medidas después de una sesión.
Si por dolor, movilidad o preferencia no puedes hacer el recorrido completo, trabajar la parte estirada del movimiento dio un crecimiento parecido en este estudio.
Experimento 2 intra-sujeto (n = 16), 8 semanas, 2×/sem (prensa, extensión, curl acostado). mCSA del VL (RM, 5 cortes): +9,3 cm² (IC95% 6,8–11,8); diferencia LP − FULL −1,4 cm² (IC95% −6,1 a 3,8; P = 0,640). Sin interacciones en el CSA de fibras I/II, mionúcleos, células satélite ni ARN total. Experimento 1 (n = 8): señalización aguda (mTORC1, Hippo) sin diferencias relevantes.
55 corredores con una banda de pecho y un sensor de pie comerciales corrieron 38 minutos a 12 velocidades. Con cámaras y un modelo del cuerpo calcularon las fuerzas sobre el tendón de Aquiles y sobre la articulación de la rótula, y vieron cuáles datos del sensor se relacionaban más con esas fuerzas.
Los datos más relacionados con esas fuerzas fueron la cadencia (pasos por minuto), la oscilación vertical (cuánto "rebotas" al correr) y la relación entre ese rebote y el largo del paso. El tiempo de contacto con el suelo y la rigidez de la pierna se relacionaron menos.
De todo lo que muestra tu reloj, la cadencia es la métrica más práctica de seguir según los autores, porque los aparatos comunes la miden bien.
El resumen no dice si una cadencia más alta aumenta o reduce esas fuerzas, ni cuánto cambiarla.
Modelo musculoesquelético escalado (captura de movimiento + optimización estática) en cinta instrumentada, 70–125 % del ritmo habitual. Regresión funcional ajustada por masa y velocidad. Cadencia, oscilación vertical y ratio vertical: hasta 0,4–0,6 PC de cambio en fuerza por DE; tiempo de apoyo, rigidez de pierna y % de apoyo: < 0,4 PC.
15 deportistas universitarios, después de un esfuerzo que los dejó fatigados, probaron en semanas distintas: 11 minutos en agua a 15 °C (lo que recomienda un metaanálisis), 2,5 minutos a 10 °C (más fácil de hacer en terreno) o descansar sentados. Midieron su sprint de 20 metros, su salto y una prueba de carrera intermitente durante 72 horas.
El baño corto y más frío mantuvo el sprint en las primeras horas y fue el único que mostró mejora del salto a las 72 horas. El baño largo y menos frío favoreció la recuperación del sprint más tarde. Los dos bajaron la sensación de fatiga; el dolor muscular casi no cambió. En la prueba de carrera no hubo diferencias.
Según los autores, conviene elegir según cuándo vuelves a competir: si necesitas rendir pronto, el baño de 2,5 minutos a 10 °C; si tienes más tiempo de recuperación, el de 11 minutos a 15 °C.
Ensayo aleatorizado cruzado, 3 condiciones, lavado de 2 semanas. T20 y CMJ en PreEx, post-ejercicio, post-intervención, 1, 24, 48 y 72 h; YYIR2 en PreEx y 72 h. 10 °C-2,5 min: T20 mantenido en la fase aguda y mejora del CMJ a 72 h; 15 °C-11 min: recuperación tardía del T20. YYIR2 sin diferencias. Fatiga subjetiva ↓ en ambas condiciones de inmersión; dolor muscular con diferencias mínimas.
Ciclistas entrenados hicieron 8 días de aclimatación al calor, en calor seco (10 ciclistas) o en calor húmedo (12), con un nivel de estrés por calor equivalente. Antes y después hicieron una contrarreloj de 30 minutos en calor seco (42 °C, 25 % de humedad) y otra en calor húmedo (33 °C, 80 % de humedad).
Las dos aclimataciones mejoraron la potencia en los dos climas, y ambas aumentaron la sudoración. En calor seco, aclimatarse en seco mejoró más (unos 14 vatios, frente a 6 al aclimatarse en húmedo). En calor húmedo, las dos mejoraron parecido (entre 9 y 12 vatios).
Si vas a competir con calor, 8 días de aclimatación ayudan aunque no puedas reproducir exactamente el clima de la carrera. Para una competencia en calor seco, conviene aclimatarse en calor seco.
HA de 8 días seca (n = 10) o húmeda (n = 12), WBGT ~31 °C. Modelos multinivel bayesianos (ICr 90 %). Dry-TT: potencia +14 W [7, 21] tras Dry-HA vs. +6 W [−1, 13] tras Humid-HA (diferencia 8 W [2, 15]). Humid-TT: +9 W [1, 17] (Humid-HA) y +12 W [3, 20] (Dry-HA). Tasa de sudoración ↑ en todas las combinaciones (0,23–0,42 L·h⁻¹).
20 corredores probaron cuatro opciones, sin saber cuál tomaban, 45 minutos antes de correr 10 km a su ritmo: cafeína (6 mg por kilo), capsaicina (0,35 mg por kilo), las dos juntas, o un placebo.
La cafeína tuvo un efecto general sobre el tiempo, pero al comparar cada opción con el placebo, solo la combinación de cafeína y capsaicina fue claramente más rápida. También aumentó la sensación de vigor. La capsaicina sola no tuvo efecto. Con cafeína hubo más insomnio, ansiedad, dolor de cabeza y taquicardia, aunque pasajeros.
Las dosis usadas fueron 6 mg de cafeína por kilo más 0,35 mg de capsaicina por kilo, 45 minutos antes. Ten en cuenta los efectos secundarios de la cafeína en esa cantidad, sobre todo si eres sensible a ella.
El resumen no dice cuántos segundos o minutos más rápido corrieron.
Ensayo aleatorizado, doble enmascarado, cruzado, controlado con placebo; factorial CAF (6 mg·kg⁻¹) × CAP (0,35 mg·kg⁻¹). Efecto principal de la cafeína sobre el tiempo (p = 0,0049); sin efecto de CAP ni interacción. CAF+CAP vs. placebo: Tukey p = 0,048, Dunnett p = 0,028. Lactato post mayor con CAF+CAP. FC sin diferencias.
La recomendación es hacer al menos 150 minutos por semana de actividad moderada a intensa. Antes se pedía hacerlos en bloques de 10 minutos o más; hoy también cuentan los minutos sueltos. 1.924 adultos usaron un sensor de actividad y se dividieron en tres grupos: los que no cumplían la recomendación, los que la cumplían solo sumando minutos sueltos y los que la cumplían con bloques de 10 minutos o más. Los siguieron durante 15 años.
Después de ajustar por otros factores, cumplir la recomendación en bloques se asoció a un 34 % menos de riesgo de subir 10 % o más de peso y a más del doble de probabilidad de tener mejor resistencia al caminar. En presión alta y diabetes no se mantuvieron diferencias. Al comparar a personas con la misma cantidad total de actividad, hacer más parte en bloques se asoció solo a mejor resistencia.
Los minutos sueltos cuentan para la recomendación, pero en este estudio juntarlos en bloques de al menos 10 minutos (por ejemplo, una caminata rápida sin pausas) se asoció a mejor control del peso y más resistencia.
Análisis secundario de CARDIA, acelerometría (ActiGraph 7164) a los 38–55 años, seguimiento 15 años. MVPA: bajo la guía 93 ± 36, solo guía no-bouted 291 ± 120, guía bouted 551 ± 530 min/sem. Ajustado: bouted vs. otros, ganancia de peso ≥ 10 % HR 0,66 (IC95% 0,48–0,92); resistencia (6MWT) OR 2,20 (IC95% 1,47–3,30). A igual volumen de MVPA, mayor proporción en bouts solo se asoció a mayor resistencia.
19 mujeres activas con ciclos regulares hicieron una prueba de esfuerzo en bicicleta hasta el agotamiento en tres momentos del ciclo: durante la menstruación, en la fase folicular (los días después de la regla) y en la fase lútea (los días antes). Midieron sus hormonas, su ánimo y su motivación y, durante la menstruación, la intensidad de los cólicos.
La potencia máxima y el tiempo hasta el agotamiento no cambiaron entre las fases del ciclo. Pero durante la menstruación, cuanto más fuertes los cólicos, menor fue el rendimiento. La motivación fue más baja durante la menstruación que en la fase folicular, y el estado de ánimo también se relacionó con el rendimiento a lo largo de todo el ciclo.
Según este estudio, la fase del ciclo por sí sola no cambió la capacidad de hacer ejercicio. Lo que más se relacionó con rendir menos fueron los síntomas, en especial los cólicos fuertes, y cómo te sientes ese día.
Mujeres eumenorreicas, V̇O2peak 38,4 ± 3,1 mL·kg⁻¹·min⁻¹; 3 GXT (menstruación, folicular, lútea) con medición de estradiol y progesterona. Sin diferencias en Wpeak ni en TTE entre fases (p > 0,05). Exploratorio: cada punto de severidad del cólico durante la menstruación se asoció a −1,50 W y ~2,7 s menos de TTE (p = 0,04; R² ≈ 0,35). Valencia afectiva y activación asociadas al rendimiento. Motivación menor en la menstruación vs. la fase folicular (p = 0,04).
Cruzaron el registro sueco de cirugías de ligamento cruzado anterior (2014–2023) con la base de partidos oficiales de la federación sueca de fútbol, para ver cuántos jugadores volvieron a jugar y cuánto siguieron jugando después de volver.
El 58,5 % volvió a jugar al menos un partido oficial: el 90 % de los del nivel más alto y solo el 36 % de los del nivel recreativo. Entre quienes volvieron, la mitad jugó 31 partidos o menos en unas 3 temporadas; los del nivel más alto llegaron a unos 97 partidos en 5 temporadas. Los hombres jugaron algo más que las mujeres después del regreso (33 contra 29 partidos; 4 contra 3 temporadas).
Volver a jugar después de la cirugía es posible, sobre todo en niveles altos, pero mantenerse jugando en el tiempo es un desafío aparte. Los autores concluyen que el regreso a la competencia, por sí solo, describe de forma incompleta lo que pasa después.
El resumen no dice por qué dejaron de jugar quienes lo hicieron.
Cohorte nacional: Swedish Knee Ligament Registry vinculado con la base de partidos de la Federación Sueca de Fútbol, LCA primaria 2014–2023. RTC = ≥ 1 partido oficial post-cirugía: 6.339/10.836 (58,5 %); 90,4 % en el nivel más alto vs. 35,9 % en el recreativo (p < 0,001). Seguimiento ≥ 3 temporadas (n = 4.749): mediana de 31 partidos (RIC 11–70) en 3 temporadas (RIC 2–5); nivel más alto, 97 partidos (RIC 42–148) en 5 temporadas. Hombres vs. mujeres: 33 vs. 29 partidos (p = 0,017); 4 vs. 3 temporadas (p < 0,001).
Con 100 g por hora, mezclando glucosa y fructosa, el rendimiento al final de 4 horas cayó menos que con 60 g. Otro estudio situó el mejor resultado cerca de 107 g por hora.
Subir la carga cada vez que se alcanzaban 12 repeticiones dio más crecimiento muscular que mantener el mismo peso durante 8 semanas.
Hacer solo la mitad estirada del movimiento dio el mismo crecimiento del muslo que el recorrido completo, en hombres entrenados.
Este mes, la cafeína no mejoró la fuerza máxima de piernas (30 hombres), y antes de correr 10 km solo fue claramente útil junto con capsaicina, con efectos secundarios frecuentes.