Juntaron 69 ensayos que compararon dos formas de hacer cardio: intervalos de alta intensidad (esfuerzos fuertes alternados con descansos) y ejercicio continuo moderado (trotar o pedalear a ritmo constante). Midieron cuánto mejoraba la capacidad aeróbica según la duración de cada sesión.
Los intervalos mejoraron más la capacidad aeróbica que el ejercicio continuo. Con intervalos, sesiones de unos 11 minutos lograron el 80 % de la mejora máxima observada. Con ejercicio continuo moderado se necesitaron unos 52 minutos por sesión, entre 4 y 5 veces más tiempo. En presión arterial, colesterol, azúcar y composición corporal, los dos tipos de entrenamiento dieron resultados parecidos.
Si tienes poco tiempo, una sesión corta de intervalos rinde mucho para tu capacidad aeróbica. Si prefieres el cardio continuo también sirve, pero necesitas sesiones más largas para lograr una mejora parecida. Para tu salud cardiovascular, ambos funcionaron igual.
El resumen no dice qué tipo de intervalos (duración de los esfuerzos y de los descansos) ni cuántas sesiones por semana.
Metaanálisis dosis-respuesta de ECAs (≥ 4 semanas). HIIT vs. MICT en V̇O2max: d = 0,38 (IC95% 0,27–0,49). HIIT: relación no lineal; 80 % del efecto máximo (ΔV̇O2max 3,45 mL/kg/min) con ~11 min/sesión (IC95% 9,5–40,2). MICT: relación lineal; ~52 min/sesión para el 80 % (IC95% 30,4–55,8). Relación consistente entre poblaciones.
Revisaron 14 estudios que compararon hacer las repeticiones lentas (en promedio unos 3,5 segundos cada una) o rápidas (en promedio 1 segundo), dejando todo lo demás igual: mismo peso, mismas series y los mismos ejercicios.
Con las dos velocidades el músculo creció de forma parecida. La diferencia fue mínima y apenas a favor de las rápidas. Tampoco hubo diferencias importantes al separar la fase de bajada de la de subida, brazos de piernas, o series llevadas hasta no poder más de las que no.
No necesitas contar segundos lentos en cada repetición para ganar músculo. Usa la velocidad que te permita hacer el ejercicio con buena técnica. Según los autores, puede haber diferencias en situaciones específicas, pero en general la velocidad influyó poco.
Metaanálisis jerárquico bayesiano; 14 estudios (4 CON, 9 ECC, 1 ambos). Lento 1,7–4,5 s (~3,5 s) vs. rápido 0,3–2 s (~1 s). Cambios intragrupo: rápido 0,43 (CrI95% 0,29–0,58), lento 0,34 (0,22–0,47). Diferencia 0,09 (−0,04 a 0,22) a favor de rápido; P(efecto ≥ pequeño) = 0,45.
Los investigadores juntaron 62 estudios que probaron tres formas de usar la falta de oxígeno de la altura: vivir en altura y entrenar abajo, vivir abajo y entrenar respirando poco oxígeno, y respirar poco oxígeno en reposo, sin entrenar.
En deportistas, solo vivir en altura y entrenar abajo mejoró la capacidad aeróbica más que entrenar normal. Entrenar con poco oxígeno o respirarlo en reposo no mostró mejora en deportistas. En personas no deportistas, esas dos formas sí mostraron mejora.
Si ya entrenas en serio y quieres mejorar tu motor aeróbico, la estrategia con respaldo en este estudio es vivir en altura y entrenar abajo. Entrenar con poco oxígeno no mostró beneficio en deportistas.
El estudio no dice cuánta altura ni cuántas horas al día sirven. Solo señala que cuánta falta de oxígeno, por cuánto tiempo y con qué frecuencia influyen en el resultado.
Metaanálisis con metarregresión, estudios controlados. Deportistas: LHTL DM 2,17 (IC95% 0,77–3,56); LLTH DM 0,89 (IC −0,27 a 2,05); PHC DM −1,07 (IC −3,51 a 1,37). No deportistas: LLTH 1,70 (0,85–2,54); PHC 2,26 (1,00–3,52). Unidades no especificadas en el abstract.
12 adultos jóvenes tomaron cafeína o un placebo, sin saber cuál. Unos 60 minutos después hicieron tres bloques de sprints en bicicleta repartidos en 3,5 horas. Cada bloque tenía 5 minutos de pedaleo moderado y 6 sprints de 5 segundos.
Con cafeína, la potencia de los sprints fue mayor en los tres bloques. La mejora fue pequeña pero constante (entre 0,5 y 2,4 %) y duró hasta 3,5 horas. En el segundo y el tercer bloque, la potencia máxima subió hasta 3,7 %. Además sintieron menos esfuerzo y menos dolor de piernas, aunque su pulso fue más alto.
La dosis que se usó fue 5,5 mg de cafeína por kilo de peso, unos 60 minutos antes. Una sola toma mantuvo el efecto durante un entrenamiento o competencia largos con esfuerzos cortos repetidos.
Ensayo aleatorizado, doble ciego, cruzado. Cafeína 5,5 mg·kg⁻¹ vs. placebo; 3 series de 6 × 5 s en 3,5 h. Potencia media +0,5–2,4 % (P < 0,05); potencia pico hasta +3,7 % en las series 2 y 3. ↑ noradrenalina plasmática, ↓ RPE y dolor muscular, ↓ PETCO2 y MCAvmean, ↑ FC.
24 futbolistas de unos 16 años se dividieron en tres grupos. Dos grupos hicieron 12 sesiones de sprints de 30 metros tirados por una máquina que los hace correr más rápido de lo normal. El tercer grupo no hizo este entrenamiento.
Mejoraron su tiempo corriendo remolcados (de 4,24 a 4,10 segundos), pero su sprint normal de 30 metros no cambió. Los que más mejoraron fueron los que ya tenían más fuerza y potencia para empujarse hacia adelante.
En 6 semanas, este método por sí solo no hizo más rápidos a los jugadores en su carrera normal. Si un preparador lo usa, conviene medir antes la fuerza y la potencia de cada jugador: el estudio muestra que no todos responden igual.
12 sesiones de sprints remolcados de 30 m con dispositivo motorizado, grupos AST total/parcial vs. control. Sprint asistido 4,24 s (IC95% 4,16–4,33) → 4,10 s (4,01–4,20), ηp² = 0,26. Predictores de respuesta: potencia propulsiva máxima y ratio máximo de fuerza (R² ajustado > 0,53); V0 débil (R² = 0,13).
27 hombres sanos hicieron, en días distintos y en orden sorteado, tres cosas: una sesión de pesas de tren superior (press de banca y curl de bíceps); la misma sesión seguida de estiramiento estático de esos músculos; o nada. Midieron cómo respondían sus arterias, su pulso y la variabilidad cardíaca antes, justo después y 30 minutos después.
Cuando solo hicieron pesas, la función de las arterias bajó y seguía baja a los 30 minutos, y la variabilidad cardíaca, una señal de recuperación, tampoco se había recuperado. Cuando hicieron pesas y estiraron al final, todo volvió a los valores iniciales a los 30 minutos.
Terminar la sesión de pesas estirando los músculos que trabajaste es una forma simple de ayudar a que tu cuerpo se recupere antes. Los autores lo describen como una estrategia simple y sostenible.
El resumen no dice cuánto tiempo ni cuántas veces estiraron cada músculo.
Ensayo aleatorizado cruzado (RT, RT+SS, control). RT: ↓ FMD% en POST (d = 1,58), que seguía bajo en POST30 (d = 0,90); no se observó con RT+SS. POST30: RMSSD y HF con recuperación desfavorable solo en RT (d = 0,57 y 0,72); con RT+SS todos los valores volvieron a basal.
Revisaron 23 estudios en menores de 18 años que hicieron entrenamiento de fuerza y midieron el tamaño del músculo con imágenes o instrumentos.
El músculo creció, pero poco en niños antes y durante la pubertad. En adolescentes que ya pasaron la pubertad, el aumento fue grande en algunas comparaciones. Ser hombre o mujer no cambió los resultados de forma consistente.
Si tu hijo o hija entrena fuerza, es normal que no veas mucho más músculo antes de la pubertad. Eso no significa que no esté sirviendo. Los autores recuerdan que el entrenamiento de fuerza se considera seguro y beneficioso para los jóvenes.
El estudio no dice qué rutina (series, repeticiones o peso) da mejores resultados.
Vs. controles pasivos d = 0,22 (IC95% 0,06–0,37); vs. controles activos d = 0,61 (0,03–1,20). Postpúberes vs. activos d = 1,50 (0,46–2,54); prepúberes vs. pasivos d = 0,16 (−0,04 a 0,36); peripúberes d = 0,30 (0,01–0,58).
Revisaron 11 estudios que probaron alimentos o suplementos para recuperarse en los 3 días posteriores a un partido de fútbol.
En futbolistas profesionales, la curcumina y la caseína antes de dormir ayudaron a recuperar la fuerza y a sentir menos dolor muscular hasta 36 horas después del partido. Los carbohidratos, la cafeína y la proteína de leche tuvieron resultados poco claros o nulos.
Las dosis que se usaron fueron 40 g de caseína antes de dormir y 500 mg de curcumina al día. Son las opciones más prometedoras por ahora, pero todavía no son una recomendación firme.
Revisión scoping (PRISMA-ScR) de ECAs en futbolistas ≥ 18 años, intervenciones en las 72 h post-partido o tras protocolo de daño muscular. El 82 % de los estudios tenía alto riesgo de sesgo.
Mucha gente cree que solo sirven las sesiones largas. Con intervalos, sesiones de unos 11 minutos lograron el 80 % de la mejora. Con cardio continuo moderado se necesitaron unos 52 minutos para lograr lo mismo.
Es común escuchar que hay que bajar el peso "lento y controlado" para crecer. En 14 estudios, las repeticiones lentas y las rápidas dieron un crecimiento muscular parecido.
En 15 hombres, la cafeína (6 mg por kilo) les permitió hacer más fuerza en ejercicios de piernas "de bajada" (excéntricos), pero en los 2 días siguientes perdieron más fuerza, una señal de más daño muscular. Cuando el peso se fijó igual para todos, esa diferencia desapareció. Los autores sugieren tenerlo en cuenta al usar cafeína como pre-entreno.
En deportistas, el resumen de 62 estudios encontró que solo vivir en altura y entrenar abajo mejoró la capacidad aeróbica. Entrenar con poco oxígeno o respirarlo en reposo no la mejoró.
Los jugadores mejoraron solo corriendo remolcados, no en su sprint normal.